Exercícios de Kegel passo a passo

Para começar a fazer os exercícios de Kegel, primeiro é necessário reconhecer os músculos do pavimento pélvico

Vilma Medina
Vilma Medina Diretora de Guiainfantil.com

A incontinência urinária após o parto afeta cerca de 30 por cento das mulheres, e as hemorroidas, uns 50% das grávidas. Ambos os problemas podem ser evitados fazendo exercícios de Kegel todos os dias para fortalecer e tonificar os músculos do pavimento pélvico, que sustentam a bexiga, a uretra, o útero e o reto.

Como reconhecer os músculos do pavimento pélvico

Pra começar com os exercícios, é necessário que você se concentre nos músculos pélvicos, tentando não contrair outros músculos ao mesmo tempo. Também não é preciso prender a respiração. Para saber qual é o músculo que se deve contrair, sente-se no vaso sanitário e comece a urinar. Justamente quando a urina estiver saindo, tente reter a saída o tempo que conseguir. Logo depois termine de esvaziar a bexiga. Ao reter o fluxo da urina, é quando estará contraindo os músculos do pavimento pélvico. Se você conseguir fazê-lo sem esforço, é porque tem músculos pélvicos fortes. Faça esse teste unicamente para reconhecer os músculos; não faça isso habitualmente como um exercício a mais, porque poderia te causar uma infecção urinária.

Outra forma de identificação consiste em colocar um dedo limpo na vagina e tentar apertá-lo. Se você notar algum movimento muscular, é que o encontrou. Tente repetir isso tantas vezes por dia você puder, começando por umas 50 até chegar as 300 vezes por dia. À medida que sua musculatura estiver mais tonificada, poderá notar que consegue apertar mais. 

Os exercícios de Kegel

Até que você domine a técnica, é preferível que você treine deitada de barriga pra cima, com os joelhos flexionados e sem arquear a zona lombar para que toda costa esteja grudada no chão. Tente se imaginar com uma cinta puxando para cima. Faça lentamente, concentrando-se até que não possa mais. Aguente, respirando tranquilamente, volte à posição inicial e relaxe. Repita umas 15 vezes.

Existem várias formas de fazer os exercícios de Kegel:

1. Lento. Consiste em aguentar a contração muscular. Aperte os músculos movimentando eles para cima, contraia e os mantenha assim enquanto conta até 5 respirando suavemente. Logo relaxe durante mais 5 segundos e repita a série 10 vezes. Tente aumentar progressivamente o tempo de contração e relaxamento. Comece com 5 segundos até chegar aos 20. Quanto mais tempo conseguir aguentar, a contração dos músculos ficará mais forte.

2. Rápido. Trata-se de pegar velocidade, apertando e relaxando os músculos tão rapidamente puder durante 2 ou 3 minutos. Comece com 10 repetições, quatro vezes por dia, até alcançar as 50 repetições diárias.

3. O elevador. Consiste em realizar a contração por etapas, fazendo 5 pequenas contrações para cima e outras 5 para baixo (nunca mais de 5), aguentando um segundo em cada etapa. O exercício requer concentração para não usar os músculos abdominais e uma respiração pausada, mas os resultados são excelentes.

4. A onda. Trata-se de contrair esses músculos da frente pra trás e relaxá-los de traz pra frente. Para realizar esse exercício, você deve levar em conta que alguns músculos do pavimento pélvico estão dispostos em forma de oito, com três anéis cada um. Um anel se situa ao redor da uretra, outro ao redor da vagina, e o último ao redor do ânus.

Quando fazer os exercícios de Kegel durante a gravidez

Os exercícios são fáceis e podem ser realizados a qualquer momento do dia, em poucos minutos. Faça-os enquanto trabalha, na parada do ônibus, cozinhando, ou quando quiser. Ninguém imaginará que você estará fazendo. Quando começar a fazê-los, podem te parecer esquisitos ou incômodos, mas logo vai perceber que poderá realizá-los sem problemas. No princípio, ao praticar o exercício lento, poderá notar que os músculos não querem se manter contraídos. Também é possível que você se canse em seguida com o rápido. Mas se você perseverar, você verá que em poucos dias não causará grandes esforços. Repita os exercícios umas 20 vezes, aproximadamente, em cada sessão, e faça-o pelo menos três vezes por dia.