As fontes de cálcio, ferro e zinco durante a gravidez

Durante a gravidez, a nutrição cobra uma importância especial. Se você estiver grávida e tem carências nutricionais leves, você pode ter um filho perfeitamente sadio sem arriscar a sua saúde. Mas, se você não se cuida e tem carências moderadas ou graves também na sua nutrição, isso também afetará o feto em formação. 

O ferro, o zinco, o cálcio e o ácido fólico são minerais essenciais durante a gravidez. É normal que um ginecologista te recomende suplementar a sua dieta desde o primeiro trimestre de gravidez, ainda que, em outras circunstâncias, uma alimentação variada poderia cumprir com essas demandas. Mas, durante a gravidez é necessário incorporar uma dose maior em pouco tempo. 

Nutrientes que você necessita durante a sua gravidez

O ferro na gestação 

Durante esta etapa, é requerido aproximadamente 27-30 mg diários de ferro. O ferro é importante porque é necessário para a fabricação de hemoglobina (componente dos glóbulos vermelhos do sangue), que se encarrega de levar o oxigênio a todas as células do seu corpo e do seu bebê em formação. Considera-se a carne como a principal fonte por ser a de melhor assimilação, ainda que também existam outros alimentos que contribuem com grande quantidade de ferro como os legumes (ervilhas ou feijão) e as verduras de folhas verdes que tem a vantagem de não acrescentar gorduras nem colesterol (ainda que o ferro não se absorva tão bem). Os frutos secos também contribuem com grandes quantidades de ferro, mas também com muitas calorias e gorduras saudáveis.

O zinco durante a gravidez

Na gravidez se requer um consumo diário de uns 11 mg de zinco. As carnes, os lácteos e os frutos do mar são as principais fontes de zinco. Também existem outras fontes muito saudáveis como os cereais fortificados e os frutos secos. 

O cálcio para o seu bebê

O cálcio é muito importante durante a gravidez, já que evitará a sua descalcificação durante a gestação e contribuirá na formação dos ossos do seu bebê. A quantidade de cálcio necessária durante a gestação é de uns 1.000 mg por dia. Dizem que a fonte mais confiável de cálcio são os produtos lácteos, mas também existem alternativas como as sementes oleaginosas (amêndoas, papoula, semente de gergelim, avelãs e castanhas), brócolis, salsa, algas marinhas e as frutas e verduras cruas. 

Ácido fólico, um importante preventivo na gravidez

O ácido fólico é importante porque ajuda na formação do cérebro e da coluna vertebral do seu bebê, reduzindo consideravelmente o risco de que o seu bebê possa nascer com um problema de espinha bífida. O ácido fólico se encontra presente nas verduras de folhas verde escuras, morango, laranja, legumes, gema de ovo, fígado, entre outros. Para suprir as necessidades das diferentes vitaminas necessárias durante a gravidez, é muito recomendável consumir em cada refeição uma grande variedade de vegetais onde devem ser combinadas as cinco cores (vermelho, branco, violeta, verde e laranja). Cada cor contribui com diferentes benefícios, por isso é importante ingerir a maior variedade possível ao longo do dia. 

Vitamina D para os ossos 

A vitamina D pode ser obtida de produtos lácteos, ovos e alguns vegetais, mas a sua maior absorção é conseguida através da exposição solar. 

Para poder cumprir com todas essas necessidades, não é necessário que você coma de maneira exagerada, mas saber o que comer e o que não comer. A escolha de grãos integrais, frutas e verduras variadas, a substituição de alguns alimentos por outros mais saudáveis são pequenos passos que ajudarão com que o feto se desenvolva sadio e forte, e possa controlar o seu aumento de peso e as doenças que isso possa te ocasionar durante a gestação. 

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